Koşu Ayakkabısı Seçimi, Koşu Ayakkabısı Nasıl Olmalı?

Koşu ayakkabısı nasıl olmalı? Koşu ayakkabısı tavsiye, koşu ayakkabısı seçimi, erkek kadın koşu ayakkabıları, alırken nelere dikkat etmeli? Koşu ayakkabıları çeşitleri

Koşu Ayakkabısı Alırken 
 Seçim,  Nasıl Olmalı?
Koşu Ayakkabısı Alırken Nelere Dikkat Edilmeli?

Koşu ayakkabısı tavsiye yazımızda sizlere, “iyi koşu ayakkabısı nasıl olmalı?” sorusunun cevabını vermeye çalışacağız. Koşu ayakkabısı seçimi konusunda uygulanan kriterleri inceleyeceğiz.

İlk olarak bilinmesi gereken en iyi koşu ayakkabısı diye bir şeyin olmadığıdır. Çünkü koşu ayakkabısı önerisi herkes için farklı olacaktır. En iyi koşu ayakkabısı, aktivite sırasında kişinin ayağına en iyi şekilde uyan ve kişiyi en rahat hissettirendir.

Kimi sitelerde fiyat performans (f/p) açısından koşu ayakkabısı tavsiyeleri, en hafif koşu ayakkabısı önerileri, ucuz koşu ayakkabısı karşılaştırmaları olabilir.

Koşu ayakkabıları alınırken dikkat edilmesi gerekenler ilk olarak koşu yapılacak zemin türleri ve kişinin ayak yapısıdır.

Patika koşu ayakkabısı, sert zemin koşu ayakkabısı, pist koşu ayakkabısı gibi örnekler hep faklı malzemelere sahiptirler.

Keza ayak yapısına göre de düztaban koşu ayakkabısı, içe basanlar için koşu ayakkabısı, dışa basanlar için koşu ayakkabısı farklı yapılarda üretilmiş olacaktır.

Eğer antrenmanın büyük bölümü kaldırım, kaplama yol, asfalt yol gibi sert zeminlerde olacak ise, yaralanmaların ve sakatlıkların önüne geçebilmek adına patika ayakkabıları ya da ultra hafif yarış ayakkabıları gibi modeller yerine, yastıklama (cushioning) özellikli yol ayakkabıları tercih edilmelidir.

Eğer düzgün olmayan zeminlerde, toprak veya yumuşak çamur gibi zeminlerde koşu antrenmanı yapılacaksa patika koşu ayakkabıları tercih edilmelidir. Bu ayakkabılar ayak bileği desteğine ve daha iyi bir yol tutuşuna sahiptirler. Eğer sert zeminde de patika zeminlerde de koşuluyorsa hem yastıklama özellikli hem tutuşu daha iyi olan hibrit koşu ayakkabıları tercih edilmelidir.


Pronasyon(Pronation) Nedir?

Koşmakta veya yürümekte iken, ayağın yere basışının topuk, başparmak ve ikinci parmak ile karşılanıp, ayağın içe basması hareketinin tamamlanmasıdır. Bu döngüye pronasyon (pronation) denilmektedir. Pronasyon hareketi aşağıdaki şekildeki gibidir.

ayak Pronasyon
Pronasyon Şekilleri

Yüksek pronasyon durumu, ayağın hareketi sırasında iç tarafa fazlaca eğilmesidir. Genelde düşük ayak kemeri(low arch) ya da düztabanlık durumlarında gözlemlenir.

Yüksek supinasyon (underpronation) durumu ise, ayağın hareketi sırasında dış tarafa fazlaca eğilmesidir. Genelde yüksek ayak kemeri (high arch) durumlarında gözlemlenir.

Pronasyon - Normal - Supinasyon Ayak
Pronasyon – Normal – Supinasyon

Pronasyon tipini ve ayak basış şeklini anlamanın en kolay yollarından birisi “wet-test” olarak bilinen ıslaklık testidir.

Ayak Kemerine Göre Taban Şekilleri
Ayak Kemerine Göre Taban Şekilleri

Ayaklar ıslatılarak, düz bir zemin üzerine serilmiş kâğıt havlu veya karton gibi nesnelere basılarak ayak şekli çıkartılır.

Ayak Islaklık Testi
Ayak Islaklık Testi

Bir diğer yöntem ise koşu bandının arkasına yerleştirilecek olan bir kamera ile 15-20 saniyelik bir kayıt alıp ağır çekimde bu kaydın izlenmesidir.

Koşu Bandı Pronasyon Testi

Üçüncü bir yöntem ise kullanılan ayakkabıları tabanlarındaki aşınma durumlarının incelenmesidir.

Düztaban durumunda ayakkabıların iç bölgesi daha fazla aşınma eğilimindeyken, supinasyon durumunda ayakkabıların dış bölgeleri aşınma eğilimindedir.

Ayakkabı Aşınma Şekilleri
Ayakkabı Tabanı Aşınma Şekilleri

Koşu Ayakkabısının Seçimi

Ayak şekli ve basış tipi belirlendikten sonra sıra ayakkabı seçimine gelir.

Hareket Kontrollü Ayakkabılar (Motion Control Shoes):

Bu ayakkabılar tabanda düz ve geniş bir şekle sahiptirler. Düztabanlar veya yüksek pronasyona (overpronation)  sahip kişilerce tercih edilmelidirler. Ayağın çok fazla içe dönüşünü engelleyecek yapıda ayakkabılardır. Ayaklara olabildiğince destek ve kontrol sağlayacaklardır.

Sabitleyici veya destekleyici ayakkabılar (Stability Shoes):

Daha az oranda pronasyon gösteren kişilerce tercih edilmesi gereken ayakkabı çeşitleridir.

Ayakkabının, ayak kemerinin altına gelen kısımda ayakkabının geri kalanından farklı bir renklendirme varsa yani “medial post” kısmı, o ayakkabı motion control veya stability ayakkabıdır. Stability ayakkabılar ise yastıklamanın ve desteklemenin dengeli bir karışımını sunmaktadırlar.

Medial Post hareket kontrollü ayakkabı
Medial Post

Yastıklamalı Ayakkabılar (Cushioned Shoes):

Yüksek supinasyona (underpronation), yüksek ayak kemerine sahip kimselerce ise tercih edilmesi gereken ayakkabılar ise yastıklamalı tip olan ayakkabılardır.

Normal Ayakkabılar (Neutral Shoes):

Aşırı pronasyon şekillerine veya düztabanlık, yüksek ayak kemeri gibi sorunlara sahip olmayan normal ayaklı kişilerce tercih edilmelidirler.


Bunların haricinde barefoot (yalınayak) ayakkabılar olarak bilinen ve minimalist olarak bilinen ayakkabılar da vardır.

Barefoot ayakkabılar, ayağı zemindeki olası tehlikelerden korumak adına yetersizdir. Çoğunda yastıklama bulunmaz ve yaklaşık 3-4mm bir tabaka zemin ile ayak arasında bulunur.

Barefoot Ayakkabı
Barefoot Ayakkabı

Minimalist koşu ayakkabıları ise ultra hafif tasarıma sahiptirler. Çok az ayak kemer desteği bulunur veya hiç bulunmayabilir. Normal koşu ayakkabılarında bulunan 10-12mm‘lik topuk ve ayakucu yükseklik farkı (heel to toe drop), minimalist ayakkabılarda 4-8mm civarındadır.

Minimalist Koşu Ayakkabıları
Minimalist Koşu Ayakkabıları

Aşağıdaki fotoğrafta, overpronation kişinin solda normal ayakkabı ile koşuşu, sağda ise stability ayakkabı ile koşuşu görülüyor.

Ayakkabı Seçimi
Ayakkabı Seçimi

Topuk ve Ayakucu Yükseklik Farkı (Heel-to-Toe Drop) Nedir?

Bu yükseklik farkı, ayakkabının sahip olduğu yastıklamadan dolayı, ayakkabının topuğu ile ayakucunun arasındaki yükselti farkıdır. Ofset yüksekliği veya rampa açısı olarak da bilinir.

Kısaca topuğun ayakucundan ne kadar yüksekte olduğunu belirtir.

Topuk-ayakucu farkının fazla olduğu ayakkabılar, koşarken ilk önce topuk kısmını yere vuranlar için tasarlanmıştır.

Topuk-ayakucu farkının orta düzeyde olduğu ayakkabılar, koşarken ilk önce ayağının orta kısmıyla zemine temas edenler için tasarlanmıştır. Topuk-ayakucu farkının olamadığı ya da çok az olduğu ayakkabılar ise, koşarken ilk önce ayağının ucunu zemine vuranlar için tasarlanmıştır.

Topuk Ayakcu Farkı
Topuk Ayakcu Farkı

0-3mm: Düz tabanlı bir ayakkabıdır. Orta-ayak ya da ayakucu vuranlar için tasarlanmıştır. Aşil tendonu, kirişler, baldırlar ve kalçalar için zorlayıcı olabilmektedir.

4-8mm: Çoğu koşucu için düz olarak hissedilmektedir ve orta-ayak kısmını vuranlar için tasarlanmıştır.

9-12mm: Hafif olarak topuk vuranlar için tasarlanmıştır. Daha doğal bir duruş şekli geliştirmek isteyenler için faydalı olabilir. Zaman zaman topuk kısmı engelleyici olabilir.

12+mm: Sadece topuk vuranlar, topukları üzerine yüklenen koşucular için tasarlanmıştır. Yüksek yastıklama seviyesi göze çarpıcıdır.

Ayak Vuruş Şekilleri
Ayak Vuruş Şekilleri
Ayak Vuruş Pozları
Ayak Vuruş Pozları

Koşu Ayakkabısı Seçiminde Püf Noktaları:

Ayak basış tipi, ayak şekli, koşarken ayağı yere vurma şekli belirlendiğine ve ne tür zeminlerde koşulacağına karar verildiğine göre sıra koşu ayakkabılarını seçmekte.

  • En son model ya da en pahalı model, kişi için en uygun, en doğru ayakkabı olmayabilir.
  • Modaya veya ayakkabının görünüşüne göre karar verilmemelidir. Sağlıklı ve tam doğru basışı sağlayacak ayakkabıyı seçmek daha önemlidir.
  • Ayağa tam oturan veya sıkan ayakkabılar tercih edilmemelidir. Ayak başparmağı ile koşu ayakkabısının ucu arasında 1 parmak – 1cm kadar pay bırakmak en iyisidir ancak koşarken ayağın ayakkabının içinde kaymadığından emin olunmalıdır.
  • Ayaklar sabahtan akşam 16:00 (4:00 p.m.) saatlerine kadar şişerler/salınırlar. Dolayısıyla satın alınacak koşu ayakkabısını akşam saatlerinde seçmek daha iyidir.
  •  Ayakkabı numaranız markaya göre farklılık gösterebilir. Örneğin 43 numara olan A markasının modeli ile 42.5 numara olan B markasının modeli ayağınıza tam olabilir.
  • Ayakkabıları almadan önce, eğer varsa mağazadaki bir koşu bandında veya ufak bir koşu alanında denenmelidir.

Herkese İyi Sporlar, İyi Koşular!!

Sirkadiyen Ritim Nedir? Sirkadiyen Ritim ve Metabolizma

yazımız da ilginizi çekebilir.

Yorum Yazın